くつろぎ と スッキリ が残るヨガ。
そのためのガイドが私の役目、と思っています。
呼吸と体に気持ちを向け、頭を空にして過ごせるよう、
ついどこかへ行きそうになる心を今ココに戻すガイドを心がけています。
もう一つ大切にしているのが、傷めないヨガ。
危険回避ポイントをポーズごとに繰り返しお伝えします。
耳を澄ましながら全力を出すことができた時、
きっと新しい体験をしていただけることと思います
- 最初と最後に呼吸法。呼吸を味わい、快適な範囲で後押しも
- 腰・肩・首・目の調整や、安眠、腸活(お通じ改善)等も盛り込みます
- テーマは月替わり。メニューは週替わり
ヨガプロップス(補助道具）を使っていただくことを、おおいにおすすめします
メニューとは
下記のような流れ(スタイル)を組み合わせ、その月のテーマを味わっていただきやすいポーズで構成します
- ヴィンヤサ(またはフロー)・スタイル。一呼吸一動作でしばし動き続けては、主要なポーズで30秒ほど静止、を繰り返す、静と動のヨガ。集中しやすく、頭を空っぽにしやすい。スーリヤ・ナマスカーラ(＝太陽礼拝／サン・サルテーション）等を『つなぎ』として使う
- 『その日のポーズ』をひとつずつじっくりと行うスタイル。楽なようでいて、うっかりすると集中が途切れやすく、むしろ上級編
- リストラティブ。プロップスも使いながら寝転がり系ポーズをひとつずつ時間をかけて行う。比較的負荷の低いポーズを長めにホールドして体の深い部分を感じ取り、リラックスを深める。(プロップスは身近なもので代用可能）
※ヨガプロップス
左から長枕(ボルスター）
ヨガブロック
ブランケットとヨガベルト
テーマの例
日本ヨーガ瞑想協会 綿本彰会長の著書・DVD・レッスンで行われたテーマやメニューを私なりの解釈で構成しなおしたり、他の場での学びを付け加えたものが大半です
『体を柔らかくするには』
呼吸をゆったり保ち、力みを探す
心を受動的に
呼吸のリズムで反復運動
PNF。伸ばす前に縮める
『ヨガの基本』
安定と快適
ギリギリを探る
ポーズ中の呼吸
ゆっくり動く
静止ポーズ中に行うこと
整体的効果と瞑想的効果
立ちポーズの基本
座りポーズの基本
寝転がりポーズの基本
前屈ポーズの基本
反るポーズの基本
ねじりポーズの基本
バランスポーズの基本
逆転ポーズの基本
『頭をすっきりさせる』
ポーズのホールド
バランスポーズで心身の働き総動員
息のホールド
ウジャイ呼吸法
『YOGAポーズの教科書(綿本彰)』より
イタ気持ちいい所を柔らかい呼吸とともに探る
真剣になる程度の負荷(筋トレ)をかける
首と腰のフォロー
ただ味わう＋静寂の定着
垂直原則
手に体重を載せる
流れを意識する
足の使い方（パダバンダ)
脚に体重を載せる(流れと過伸展)
脚を開く(前後と左右)
前屈と膝の関係
首の反らせ方
肩に優しい腕の上げ方
万歳の手で体重を支える時
『呼吸に意識を』
呼吸と動きの連動(ヴィンヤサ）
呼吸の後押し&解放
鼻呼吸を再確認
吐く時のお腹(腹横筋)の引き締め
最終的には長く振幅小さく
クンバカ中の身体と心の変化を見守る
ハミング瞑想で頭部のマッサージ
緩めることで折り返す
腹式・胸式・完全呼吸
ウジャイ。喉の緊張を取りながら
ハタ
カパラバティ。お腹を感じ、温める
ブリッティ
『繊細な観察って？』
筋緊張を解く 縮めて緩める
繊細に掌・指を合わせる、触れる
腹直筋？腹横筋？
眠気を見守る
皮膚を感じる
『スーリヤ・ナマスカーラをマスターする』
中心(下腹部)の力が伝わるのを感じながら
呼吸と動きをソフトに
骨盤と背骨のつくる角度
上体を起こすときの足裏(重心)
コブラ
ダウンドッグ。中心の力を伝える
ランジ・三角3、三角4
英雄Ⅰ
『安定･集中･解放･静寂』
安定感を育む脚の使い方 下向きの矢印
軽さを育む腰の使い方 上向きの矢印
気楽さを育む首の使い方
静寂(外の雑音と向き合う)
静寂(内側と外側の雑音と向き合う）
『目的別ヨガ』
目のためのヨガ
顔ヨガ
安眠
ヒップオープン
『傷めずに気持ちよくヨガをするための配置』
膝
足(裏)
骨盤
腰
肩
首と頭
★用語
マインドフルネス
ボディスキャン
★オーダーメイドヨガでは、ご要望とご様子に応じて、運動量や重点を置くポイントを調整します